16時間断食

16時間断食|ナッツで叶う!低糖質・腹持ちおやつ具体例

こんにちは、プカちゃん(@phukachan100)です!

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この記事でわかること

続けて実感!ナッツを食べるベストタイミングとその理由

主役のナッツと組み合わせ自由自在の脇役5選+α

低糖質!栄養満点!腹持ちよし!のいいとこ取りおやつ実例6選

断食中の空腹にはナッツ!?

ここ数年で、空腹がもたらす健康効果について書かれた本がかなり増えてきました。

断食について、以下のようなことが言われているのを、見たり聞いたりしたことがある方も多いはず。

 

断食中、どうしても空腹が我慢できなかったら、ナッツは食べてもよい

 

つまり、晩ご飯を食べてから次の日の昼ご飯までの16時間のあいだ、「お腹空いた~!もう我慢できない!」となった場合、ナッツなら食べてもいいわけです。

どうしてナッツ?

各種ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり(つまりスーパーフード)

低糖質、少量で腹持ちもヨシ

オートファジー(体内大掃除&大修復機能)を活性化させる不飽和脂肪酸あり

この「ナッツGOサイン」が出たとき、さっそく私の悪いクセが出てしまいました。

「おおーっ、これなら余裕じゃ~ん!(^o^)w」と、朝からナッツをバリバリ。

断食の根本を完全に勘違いして、ナッツを食べ散らかす。

もう、ただの「ナッツが朝ごはんの人」です。

ナッツはあくまでも空腹をしのぐための手段です。

少量をパリポリと食べるもので、調子に乗った私はついガッついていまい、本末転倒でした。

ナッツを食べるタイミングを真剣に考える

さぁ気を取り直して今日も16時間断食!

お腹が空いてきた午前9時頃、「そろそろナッツでも…」と、ナッツに手をつけようしたその時、ふと思いました。

「せっかく昨日の夜から今この瞬間まで、うまいこと断食を続けているのに、そこに少量とはいえ、何かを食べちゃうのはちょっともったいないよなぁ。

空腹時だけにしか発動しないオートファジー(体内大掃除&大修復機能)が今せっかく本領発揮しているから、それを邪魔したくないな…」

お腹すきすぎてもう無理~!となったらナッツを食べるけど、せっかく断食を続けているし、昼まではできるだけ水分だけで乗り切ってみることにしました。

その代わり、ナッツの健康効果や腹持ちのよさはお墨付きなので、食事をしてもいい8時間の間、いつものおやつをナッツにしてみることにしました。

…しかしナッツだけだとおもしろくない。絶対飽きる。それに、甘いものを食べなきゃやってられない!更にはしょっぱいものも食べたい…!

ということで、ナッツを主役にした腹持ち低糖質おやつミックスを作ってみることに。(と言っても、ただ適当に放り込むだけ)

いつも常備しているものはこの5つ

まずは、実際にいつもストックしているもの5つをご紹介します。

①ミックスナッツ

ミックスナッツは、アーモンドやクルミ、カシューナッツなど、ナッツが4、5種類が入っているものをチョイスします。

16時間断食について書かれているブログやサイトでよくおすすめされているのは、このミックスナッツ。5種類ものナッツがバランスよく入っています。

 

②チョコレート

チョコレートは、低糖質でポリフェノールたっぷりのカカオ含有率70%以上のハイカカオチョコレートを選んでください。

一番のおすすめは、明治チョコレート効果カカオ72%。甘いミルクチョコレートが大好きな私でも、唯一おいしく食べられるハイカカオチョコレートで、日本でまとめ買いもしていました。

一時、タイでも買えていたのですが、今はどこを探しても見当たらず…(´Д`)

他のブランドの72%チョコレートを食べていますが、本当は明治のコレが一番です(泣

 

③ドライフルーツ

ドライフルーツは加糖されていないものがベスト。中でもお気に入りは、ドライいちじく!

ひとつが大きく、しっとりなのに噛み応えあり。種のプチプチ感がクセになります。ひとつで満足、ナッツ同様、食物繊維もたっぷりです。

ドライいちじくはチーズともよく合うし、サラダに入れてもアクセントになって、味よし、使い勝手よしの万能ドライフルーツです!

 

④チーズ

チーズはなんでもOKです!

日本だと、ベビーチーズなど、個包装しているチーズがお手頃価格でありますが、タイだと高級品なので、自分で切って食べるブロックチーズにしています。

ブロックチーズといえば、日本にいた時はこれをよく食べていました。

むか~しからある、雪印ファミリアチーズ!

 

昔、父もビールのおつまみとしてよく食べていたこのチーズ。ちょっと割高な個包装と違い、とにかくコスパが良い!もちろん、チーズもコクがあっておいしい。

目盛付きなので、簡単にまっすぐ切れるし、普段はそのまま食べますが、ちゃんと溶けるので、料理にも使えます。

うちで食べる時はブロックチーズ、職場などに持っていく時は個包装されているチーズに分けてもいいかもしれません。

ただし、雪印ファミリアチーズは国内でも扱っているスーパーが少ないのがネック(´Д`)

⑤サラミ 又は ビーフジャーキー

これらは普通の肉同様、超低糖質なので、ダイエットの強い味方!

甘いものとしょっぱいものをエンドレスで食べ続けられる私にとって、これは外せません。

こんなにおいしいのに低糖質で、しかもナッツやチーズと食べたら旨味倍増で…感謝しかありませんo(^o^)o

ですが、塩分量が多いので食べ過ぎ注意です。

※朗報!あの有名なテングブランドから50%減塩ビーフジャーキーが出ています!

 

これらを好きなように組み合わせると、飽きのこないおやつの完成です。

先に結論から書きますと、このおやつは か・な・り 腹持ちがいいです!(゚∀゚)

晩ご飯の時間になっても、「そこまでお腹すいてないなぁ…」となるので、以前は空腹に任せてバクバク食べていたのが、落ち着いてゆっくり食べ、腹八分目にできるのが嬉しい!

では、職場に持っていくおやつをタッパーに放りこんでいきます!

まずはタッパーに、片手にのる程度のミックスナッツを入れます。

ここで、私は更に、別に買っておいたブラジルナッツを1~2粒入れます。

ブラジルナッツとは?

アマゾン地域を原産とする希少なナッツで、「ミネラルの宝石」「天然のサプリメント」と呼ばれている。強い高酸化力を持ち、1日1粒で美しく健康になれると言われている。

ブラジルナッツは1粒が大きい!噛むほどにバターのようなコク、ほんのり甘みが広がり、食感や風味はマカダミアナッツと似ています。

日本ではまだあまり出回っていないブラジルナッツ、お試しサイズからあります↓

 

タッパーにナッツを入れたら、次に他のものをポンポン入れていきます。主役はあくまでもナッツで、他は脇役です。

ナッツが主役の腹持ちおやつ その1

基本形はコレです。↓

片手に収まる程度のミックスナッツの糖質量は約4gと低糖質。

そこに、ビーフジャーキーと、ハイカカオチョコを入れます。ここまですべて低糖質。

ドライいちじくは一つだけ。これに更に、チーズをプラスしてもOK!

しょっぱいも甘いも両方堪能できるうえに、ナッツがお腹にたまります。

一見、少なく見えますが、食べ応えがあります!

 

ナッツが主役の腹持ちおやつ その2

こちらはビーフジャーキーの代わりにサラミです。↓

サラミとナッツって本当によく合ってウマー( ゚Д゚)です。

 

ナッツが主役の腹持ちおやつ その3

甘酸っぱいグミも大好物です。このように一度に色々な味や食感が楽しめるので、必然的に満足度が高くなります。

このタッパーに入っている甘いものはたったこれだけ。

これだけを食べると一口で終わっちゃうけど、ナッツと食べることによって「甘いものもしっかり食べた感」が出ます。

 

ナッツが主役の腹持ちおやつ その4

パンプキンシードも使えます!サラダやグラノーラに入れてもザクザクしておいしいし、ナッツと同じく栄養満点なのが嬉しい!

 

ナッツが主役の腹持ちおやつ その5

日本の実家から送ってもらったきなこねじりです!大好き。

きなこねじりの、むっちりとした食感と、優しい甘さが懐かしい。そして豆から作ったお菓子が更に腹持ちをよくしてくれます。きなこねじりを食べたことがない友達にあげたら、「甘さ控えめの和風キャラメルってかんじだね」と。そう言われれば確かに(・o・)

 

ナッツが主役の腹持ちおやつ その6

クッキーも食べたい時もありますよね!そんな時はウォールズのショートブレッドです。

お気に入りポイントは「後を引かないおいしさ」です。

このクッキーは、材料が小麦粉、バター、砂糖、食塩の4つだけです。本当にシンプルで、余計なものが一切入っていません。

スーパーに行けば、おいしいクッキーはいくらでもありますが、おいしすぎて、とにかく後を引きますw

もう一枚、もう一枚…で、結局ファミリーパックを食べ尽くしてしまったこと、数知れず…(ノ´Д`)

メーカーは、私たち消費者に「また食べたい」と思ってもらえるお菓子を、研究に研究を重ねて作っているので、意思の弱い私はどうしてもやめられません。

ショートブレッドは低糖質ではありませんが、少し食べるだけでクッキー食べたい欲が満たされるし、味もシンプルでハイカカオチョコやナッツとも相性バツグンです!

 

うちで食べる時は?

うちで食べる時は、小皿に適当に盛って食べます。

あたたかい飲み物と一緒に食べると、お腹いっぱい!

飲み物もアイデア次第で更に満足度アップ!↓

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まとめ

16時間断食中は、できるだけオートファジーを優先

ナッツはおやつとして食べる

ナッツと組み合わせるものも低糖質にすると更にグッド

低糖質で栄養バランスもいいので、健康志向の方やダイエッターさんにもおすすめ

 

「最近ちょっと食べ過ぎているから、おやつだけでもヘルシーに!」など、自分のペースに合わせた食べ方で試してみてください( ˆoˆ )/

 

最後まで読んでくださってありがとうございました~!